Ständig müde, schlapp und miese Laune? Klingt nach deinem aktuellen Ich? Bist du vielleicht auch noch auffallend blass? Dahinter könnte ein Eisenmangel stecken. Eisenmangel ist besonders unter Frauen ein weit verbreitetes Phänomen, bei dem sowohl die mentale als auch die körperliche Fitness leiden.
Ist zu wenig Eisen als Mikronährstoff im Körper vorhanden, spricht man von einem Eisenmangel bzw. von einer Eisenmangel-Anämie. Jeder Vierte Mensch ist weltweit davon betroffen, besonders häufig trifft es aber Frauen.
Warum ist Eisen so wichtig für den Körper?
Eisen ist fester Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin, also dem Grund, warum unser Blut rot ist. Hämoglobin ist Teil der roten Blutkörperchen, die nur mit Hilfe des Eisens Sauerstoff binden und über den Blutkreislauf zu allen Körperzellen transportieren können. Eisenmangel betrifft also alle Organe, da einfach zu wenig Sauerstoff ankommt.
Und nicht nur das! Auch deine Muskeln brauchen Sauerstoff und damit Eisen, damit sie richtig funktionieren. Diverse Stoffwechselfunktionen, die Bildung von Botenstoffen (Enzymen) und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen sind alle nur möglich mit genug Eisen im Blut.
Ursachen für Eisenmangel
Am häufigsten liegt es an einer Mangelernährung, bei der nicht genügend Eisen über die Nahrung aufgenommen wird. Wir können Eisen nicht selber herstellen und müssen Eisen von außen mit der Nahrung aufnehmen. Eine Anämie kann sich aber auch entwickeln, wenn du gerade in einer besonderen Lebenssituation bist, die mehr Eisen benötigt. Schwangere haben zum Beispiel einen erhöhten Eisen-Bedarf, ebenso Sportler und ältere Menschen.
Auch durch starke Blutverluste, wie nach einem Unfall, bei einer Operation oder Geburt, kann es rasch zu einem Mangel kommen. Leidest du unter starken Menstruationsblutungen? Auch das kann tatsächlich zu Eisenmangel führen.
Symptome bei Eisenmangel-Anämie
Da Eisenmangel den ganzen Körper beeinträchtigt, ist die Liste an Symptomen ziemlich lang:
- Abgeschlagenheit und Müdigkeit
- Kopfschmerzen und Schwindel
- Kältegefühl
- Nervosität / innere Unruhe
- Konzentrationsschwäche
- verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
- Blässe der Haut (und Schleimhäute)
- brüchige Haare und Fingernägel
- eingerissene Mundwinkel
- Haarausfall
Hast du einige dieser Symptome bei dir beobachtet? Lass durch eine Blutannahme deinen Eisenwert bestimmen!
Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?
Im Normalfall liegt der Eisenbedarf für Frauen bei 15 Milligramm pro Tag. In Schwangerschaft und Stillzeit kann der Bedarf bsi auf das Doppelte ansteigen.
Warum eigentlich mal wieder wir Frauen???
Unsere Periode ist schuld. Auch das noch… je größer der Blutverlust, umso höher die Menge Eisen, die verloren geht. Je mehr das ist, umso schwieriger wird es, das fehlende Eisen über die Nahrung wieder auszugleichen.
Brauchen Sportlerinnen mehr Eisen?
Die Antwort ist einfach: Ja! Um Bestleistungen zu erzielen, müssen deine Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Und wir haben ja gelernt, ohne Eisen geht das nicht. Sportlerinnen haben übrigens ein mehr als doppelt so großes Eisenmangel-Risiko wie männliche Sportler, wiederum wegen der Regelblutung.
Aber egal ob Mann oder Frau, als Faustregel gilt: Je aktiver du bist, umso mehr Eisen benötigt dein Körper.
Was hilft bei Eisenmangel?
Im Normalfall kannst du deinen Eisenspeicher über eine eisenreiche Ernährung ausgleichen. Wird der Bedarf höher oder ist dein Mangel sehr ausgeprägt, musst du vielleicht zu Eisenpräparaten greifen. Dein Arzt/ Deine Ärztin kann dich da beraten.
Tierisches vs. pflanzliches Eisen
Eisen ist leider nicht gleich Eisen. Es kommt zwar sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, unterscheidet sich jedoch in einem wichtigen Punkt: In Fleisch, Fisch und Eiern (besonders dem Eigelb) kommt es als zweiwertiges Eisen, auch Häm-Eisen genannt, vor. Das heißt, es liegt in einer Verbindung mit Hämoglobin vor, was eine gute Verwertbarkeit sichert.
Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchte oder Haferflocken, kann dein Körper hingegen nicht optimal aufnehmen, beziehungsweise verwerten – genau genommen 5- bis 10-mal weniger im Vergleich zum Häm-Eisen aus tierischen Produkten. Außerdem enthalten einige Gemüsesorten, Soja- und Vollkornprodukte bestimmte „Hemmstoffe“, die die Eisenaufnahme weiter erschweren.
Vitamin C fördert die Eisenaufnahme
Die Allzweckwaffe Vitamin C stärkt nicht nur dein Immunsystem, sondern unterstützt den Körper auch beim Lösen des Eisens aus der Nahrung. Die Säure schafft die beste Basis, um das Eisen über den Darm in die Blutbahn zu transportieren.
Schon mit einem Glas Orangensaft zum Essen verbesserst du so ganz einfach die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eisen.
Milch und Milchprodukte sind gute Calciumlieferanten, aber Calcium hemmt die Eisenresorption im Darm.
Auch Rotwein, Kaffee und Schwarztee machen es dem Körper schwer, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. So macht ein Glas Rotwein zum Steak die tolle Eisenquelle leider (fast) wieder zunichte.
Das Geheimnis ist also die richtige Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln. Wenn du auf pflanzliche Quellen setzt, wähle dazu eher Vitamin C-reiches Gemüse, wie Paprika oder Brokkoli. Oder probier doch mal Haferflocken mit Orangensaft anstatt mit Milch.
Unsere Ernährungspläne setzen auf Proteine und vitaminreiche Gemüsesorten, probiere es aus und finde zurück zu deiner Energie!
