An was denkst du beim Thema Trainingspuls? Hoffentlich nicht nur daran, wie dir beim Sport das Herz fast zum Hals rausschlägt. 😉 Um dein Herz vor Überanstrengung zu schützen und dein Training effektiver zu machen, kann ein genauer Blick auf deine Herztätigkeit während des Workouts jedenfalls nicht schaden.
Die Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Bei einem gesunden erwachsenen Menschen beträgt die Herzfrequenz im Ruhezustand zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Messen kannst du eine Herzfrequenz am besten mit einem Brustgurt oder einer Fitness-Watch. Viele von uns tragen schon Smartwatches, die das sowieso ständig machen. Wir tendieren also eher zum Messen mit Hilfe einer Uhr. Du hast keine? Ab damit auf die Wunschliste zum nächsten Geburtstag oder Weihnachten!
Warum schlägt das Herz eigentlich bei Belastung schneller? Wenn man sich bewegt, braucht der Körper mehr Sauerstoff, um funktionsfähig zu bleiben. Das heißt, das Herz muss häufiger pumpen, um die Versorgung aufrechtzuerhalten. Dieses Wissen lässt sich prima für die Trainingsplanung nutzen: Je nachdem, welches Trainingsziel du hast, sollte die Herzfrequenz in einem anderen Bereich liegen. Wenn du zum Beispiel vor allem Fett verbrennen und fit bleiben willst, ist ein Training bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ausreichend. In diesem Bereich nutzt dein Körper Fett als Energiequelle, und das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Die folgende Tabelle zeigt, in welchem Leistungsbereich du trainieren solltest, um dein gewünschtes Ergebnis zu erzielen:
| Bereich | Herzfrequenz | |
| Gesundheitsbereich | 50 bis 60 Prozent der max. Herzfrequenz | Wir als sehr leicht empfunden und ist für Einsteiger ein guter Richtwert, da das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. |
| Fettverbrennungsbereich | 60 bis 70 Prozent der max. Herzfrequenz | In diesem Bereich nutzt der Körper Fett als Energiequelle. Das Training in diesem Bereich wird als leicht empfunden. |
| Aerober Bereich | 70 bis 80 Prozent der max. Herzfrequenz | Der aerobe Bereich ist intensiv, aber nicht verausgabend. Zur Energiegewinnung zieht der Körper sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette heran. Das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und der Stoffwechsel sind gefordert. |
| Anaerober Bereich | 80 bis 90 Prozent der max. Herzfrequenz | Im anaeroben, schweren Bereich geht es vor allem um Muskelaufbau und Leistungssteigerung. Diese Belastungsart kann durch Intervalltraining gezielt ins Workout eingebunden werden. |
| Spitzenbereich | 90 bis 100 Prozent der max. Herzfrequenz | Eine Auslastung von bis zu 100 Prozent sollte nur kurz anhalten, da das Herz hier maximal gefordert ist. |
Was ist die ideale Herzfrequenz beim Laufen? Egal ob draußen oder auf dem Laufband, beim Laufen oder Joggen ist eine Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute perfekt. (Warum Laufen eine super Sache ist, liest du übrigens hier.)
Aber auch dein Ruhepuls ist eine wichtige Messgröße! Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge im Ruhezustand. Je schneller du nach anstrengender körperlicher Leistung zu deinem Ruhepuls zurückkommst, desto besser ist der Körper in Form und zeigt wie fit du wirklich bist. Trainierst du öfter und regelmäßig, kommst du immer schneller zurück zu deinem Ruhepuls. Ganz einfach geht das, wenn du bei einer Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute trainierst.
Und was ist meine maximale Herzfrequenz? Hier gibt es eine einfache Faustregel: 220 minus dein aktuelles Alter. Allerdings passt dieses Ergebnis nicht unbedingt für jeden. Willst du es ganz genau wissen? Renne 4 Minuten lang so schnell, bis gar nichts mehr geht. Die höchste in den 4 Minuten erreichte Frequenz ist dann deine maximale Herzfrequenz.
So genau wissen musst du das aber gar nicht. Zum Einstieg reicht es, wenn du dich an der Frequenz 110 bis 140 hältst. Beobachtest du deine Herzfrequenz regelmäßig, kannst du sie du sie als Gradmesser für deine Leistungsfähigkeit nutzen und die Trainingsintensität gezielt anpassen. So trainierst du insgesamt gesünder und effektiver.
Unsere Programme aus der Run4U Reihe eignen sich übrigens optimal, um im Rahmen deiner optimalen Herzfrequenz zu trainieren. Lauf los, liebe Löwin!
