Es gibt Tage, da ist dir vielleicht einfach nicht so nach Sport oder aber eine Verletzung bzw. Krankheit zwingt dich zu einer Trainingspause. Anstatt dann komplett bewegungslos auf dem Sofa zu hängen, probiere es doch mal mit Spaziergängen!
Einfaches Gehen beansprucht nicht nur die Muskulatur in deinen Oberschenkeln, Waden, Schienbeinen und Füßen, sondern auch deine Hüft- und Gesäßmuskulatur. Pro Stunde verbrennst du als Frau beim moderaten Gehen circa 200 bis 300 Kalorien, je nachdem wie schnell du unterwegs bist. Die verbrannte Energie von einem einstündigen Spaziergang entspricht durchaus einer Zwischenmahlzeit oder ergibt auf die Woche gerechnet ein Kaloriendefizit von etwa 1.000 Kilokalorien. Um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen, müsstest du also, ohne eine Diät zu halten, 7 Wochen lang 5-mal eine Stunde spazieren gehen. Das klingt durchaus machbar und nach einer tollen Challenge, oder?
Wenn du auf deine Ernährung achtest und vielleicht zusätzlich zum Spazierengehen ein kleines Kaloriendefizit von 200 Kilokalorien täglich anstrebst, erreichst du deine Abnehmerfolge doppelt so schnell.
Es müssen auch nicht immer die berühmten 10.000 Schritte am Tag sein. 7.500 Schritte sollen das Sterberisiko erheblich senken und selbst rund 4.500 Schritte können die Gesundheit fördern. Unterm Strich ist jeder Schritt also besser als keiner und bevor du gar nicht vor die Tür gehst, setze dir lieber kleine Ziele. Als Richtwert kannst du dir merken, dass du für 1.000 Schritte circa 10 Minuten Zeit einplanen musst. Je länger und zügiger du gehst, umso mehr Kilokalorien verbrennst du und umso effektiver trainierst du deine Ausdauer und Muskulatur.
Damit es effektiv wird, solltest du mindestens fünfmal pro Woche für eine halbe Stunde zu Fuß gehen. Alternativ kannst du auch drei längere Spaziergänge von einer Stunde einplanen. Mehr geht natürlich immer, sofern du dich fit fühlst.
Menschen, die sich im Alltag regelmäßig bewegen, leben länger: In ihren aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen, mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche aktiv zu werden. Flottes Gehen zählt hier auch schon. Bei höheren Trainingsintensitäten hingegen genügen laut WHO 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche. Zusätzlich solltest du laut den Gesundheitsexperten zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining ausüben, um alle großen Muskelgruppen zu trainieren.
