Voller Geschmack, weniger Kalorien – In der Küche easy Kalorien sparen

Unsere Mission: Kalorienarm kochen – aber in lecker. Klingt nach Mission Impossible? Es sind tatsächlich meist nur winzige Veränderungen, die einen riesigen Unterschied bei der Kalorienbilanz machen.

Fett sparsam verwenden
Fett liefert mehr als das Doppelte an Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß. Und auch wenn du am Tag einen Teil gesunder Fette zu dir nehmen solltest, lohnt es sich die verwendeten Mengen von Öl und Co genau abzumessen.  Verwende zum Beispiel beim Anrühren eines Dressings einen (Tee-)Löffel zum dosieren, statt die Menge nur grob abzuschätzen. Schon 1 Esslöffel Pflanzenöl (egal, welche Sorte) liefert rund 100 Kalorien und um die 12 Gramm Fett! Für die Pfanne reicht es oft, sie nur dünn mit einem Ölspray zu benetzen oder bei richtig gut beschichteten Pfannen kannst du teilweise sogar komplett auf eine Fettzugabe verzichten.

Nutze den Ofen
Im Backofen kann man nicht nur backen, er ist tatsächlich ein echter Allrounder in der Küche! Beim Rösten und Schmoren im heißen Ofen braucht es nämlich so gut wie kein Fett. Gemüse lässt sich wunderbar bei hohen Temperaturen rösten und bekommt so noch mehr Geschmack. Radieschen verändern ihren Geschmack z.B. komplett. Probier es aus! –> Zum Rezept!

Auch Fleisch und Fisch wird mit ein paar frischen Kräutern und Gewürzen zu einem unglaublich aromatischen Leckerbissen nach einer Runde im Ofen. Du magst es crunchy? Packe mal mit Tofu, Kichererbsen oder Gemüsechips in den Ofen!

Gemüse statt Kohlenhydrate
Mit Hilfe eines kleinen „Tauschgeschäfts“ lässt sich einiges an Kalorien sparen. Nudeln lassen sich ganz einfach mit Zoodles „strecken“ oder auch komplett ersetzen. Auch Reis kannst du durch Gemüse ersetzen, indem du dir Blumenkohlreis machst. Wie das funktioniert und was du dafür benötigst, liest du hier.

Generell ist es hilfreich die Kohlenhydratmenge innerhalb einer Portion zu senken und die Gemüsenmenge zu erhöhen. Du bist am Ende genauso satt, hast aber Kalorien gespart.

It’s BBQ Time
Ähnlich wie beim Ofen, wird auch hier so gut wie kein zusätzliches Fett benötigt. Manchmal braucht es lediglich ein bisschen Fett um den Grill damit einzupinseln und auf geht es mit Fleisch, Fisch und Gemüse auf den Grill. Hier ein paar Tipps zum „schlanken“ Grillen.

Ist das Wetter gerade nicht so sommerlich, kannst du es mit einem Kontaktgrill versuchen, den du auch drinnen betreiben kannst.

Marinieren geht über Panieren
Ja, das Wiener Schnitzel ist schon verführerisch mit seiner krossen Panierung… ABER: Die knusprige Hülle funktioniert wie ein Schwamm, der sich beim Ausbacken bis aufs Maximum mit Fett vollsaugt. Die gesunde Alternative: Marinade! Damit verleihst du sowohl Fleisch, als auch Gemüse das gewisse Extra. Probiere z.B. mal unseren marinierten Spargel.

Gewürze und Kräuter entdecken
Damit du trotz weniger Fett den Geschmack nicht einbüßt, solltest du großzügiger würzen. Es hilft auch einen Blick über den Tellerrand zu werfen. Neben den Klassikern wie Paprika, Curry, Pfeffer oder Chili, kannst du es z.B. mal mit Cumin, Harissa oder Koriandersamen versuchen. Und auch die Kräutervielfalt deines Supermarkts hat wahre Schätze im Angebot, die eine kräftige Ladung Geschmack mitbringen – ganz ohne zusätzliche Kalorien.

Mit unseren Ernährungsplänen kommst du an dein Ziel.

Warenkorb
Scroll to Top