6 Übungen für deinen Beckenboden

Der Beckenboden, das unbekannte Wesen… Nicht nur nach Schwangerschaften, auch durch ganz alltägliche Belastungen kann unsere Körpermitte an Stabilität verlieren. Wie sieht es bei dir aus? Fühlt sich dein Beckenboden an wie ein Fass ohne Boden? Falls ja, keine Panik! Wie kriegen das wieder hin!!!

Diese 6 Übungen sind super effektiv und das Beste: Du darfst dich dafür hinlegen! 😉

  1. Becken heben
    In Rückenlage die Beine hüftbreit aufstellen. Arme locker seitlich ablegen Sie locker seitlich ablegen. Beim Ausatmen nun das Becken mit angespanntem Beckenboden anheben. Diese Position für 8 bis 10 Sekunden halten. Nicht vergessen: Weiteratmen! Spannung lösen, Becken sinken lassen. Kurze Pause von 10 Sekunden und dann 3-4 mal wiederholen.
  2. Bein kreisen
    Ausgangslage wie in Übung 1. Becken anheben. Zusätzlich einen Fuß heben und kleine Kreise in der Luft radeln. Bauch, Beine und Po sind bei dieser Übung angespannt. Der Fuß ist angewinkelt. Nach 20 Umdrehungen Drehrichtung wechseln. Bein langsam ablegen und Seitenwechsel. 40 Umdrehungen pro Seite.
  3. Froschhaltung
    Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt. Beide Beine Richtung Brust ziehen und Knie langsam zur Seite fallen lassen. Nur so weit, wie du kannst! Spüre wie die inneren Sehnen der Beine gedehnt werden und halte diese Position für 1 bis 2 Minuten. Atmen nicht vergessen!
  4. Knie heben in Seitenlage
    Seitenlage mit abgestütztem Kopf. Die Beine liegen locker angewinkelt aufeinander. Mit dem Ausatmen hebst du das obere Knie nach oben. Mit dem Ausatmen legst du es wieder vorsichtig zurück. Stelle dir eine Muschel vor, die auf- und zuklappt. 12 Wiederholungen, dann Seite wechseln. Fortgeschrittene machen die Übung mit angehobenem Becken!
  5. Bauchlage
    Lege dich auf den Bauch mit einem Kissen unter dem unteren Bauch. Lege die Hände aufeinander und den Kopf ab. Die Beine sind locker gespreizt. Ziehe nun langsam den Beckenboden nach innen in Richtung Bauchnabel. Stelle dir vor, du würdest dein Schambein gegen das Kissen drücken. Halte die Position für 10 Sekunden. Kurze Pause und dann noch 3-4 mal wiederholen.
  6. Kindshaltung
    Zum Abschluss etwas Entspannung: Gehe in den Vierfüßlerstand und lege deinen Po auf den Fersen ab. Der Bauch liegt auf den Oberschenkeln. Deine Stirn legst du langsam auf den Boden. Die Schultern sinken so tief wie es geht. Die Knie bleiben hüftbreit auseinander. Idealerweise berühren sich die großen Zehen. Bleibe so für 2 bis 3 Minuten und atme bewusst ein und aus.

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